安源阳光教育训练中心大纲

本大纲依据教育专家谢咏和心理专家徐国清教授的《能力诸元集结训练》理论制度，适用于我校的受训者，是受训者训练和考核的依据
第一条：叠被铺床训练。
目的：养成整洁严谨的生活习惯
训练步骤：
叠被：一抹，受训者立于军被正面，把被子均匀抹平，分成三等份对折，叠好三折，二掐，用右手按住被角，左手伸进军被夹层掏实后，左手按住被角，右手夹住被边来回搓。直到发热为止。用同样的方法，整理另一头军被，把理好的三折被子，分成四等份。通常以成人手两叉为四指为宽，作为四折标准。分别用食指，中指，大拇指固定宽度，用中指与大拇指用力掐军被，直到最小宽度然后让第一等份与第二等份对折。用同样方法理好另一半军被让第四等份与第三份对折。三压：双手握拳，又前肘平行，用力砸第一等份中间位置，然后向两边用力压过，重复三次即可。用同样的方法压第四等份。四合，以八指为宽，拉紧两等份距离，两手成掌形用力剁出印子，最后分清正面，两等份对折，拉成方块形状，修整。
铺床：将清洁的床单平铺在床上，其边掖在褥下，角、边要成角度
第二条：洗衣服：根据要洗衣服的数量，在盆中放入适量的清水及皂粉搅匀，会掉色的衣服分开洗，将衣服放入水中浸泡透，按先内后外，先上后下，先浅后深的顺序，依次搓洗，对容易脏的部位，如上衣的领口、袖口、腋下、衣襟、下摆、裤子的腰部、臀部、裆部、裤脚注意搓洗，脏的地方可以打上肥皂，两手相对轻轻地搓，顽渍用力加量，重点搓洗。对没有污渍的面积较大的部位，浸泡后 揉一 揉 即可。洗过衣服，用清水冲净，在洗的过程中，将衣服拎起，撑开，达到清洗的水没有泡沫，不再沾滑污浊，然后将衣服用力绞干，展平晾晒。
刷鞋：先将鞋带解开，放入水中浸泡，然后用鞋刷擦上肥皂，伸进鞋内，细心地刷，要注意脚头、脚跟、脚面、两侧等部位都要刷干净。里面刷好后，再刷外面。要注意鞋面，鞋帮、鞋底都要刷干净。较脏的地方要多擦肥皂，多刷几次。直到刷干净为止。地刷的过程中，根据刷的部位面积大小，合理使用鞋刷。将正刷、侧刷、点刷结合，然后用清水反清洗，直到内外爽洁为止。晾晒时尽量使鞋头朝上，放置在易干的位置，日落前及时收回。
第三条：刷牙，洗脸、洗澡训练
目的：养成良好的个人卫生习惯
训练步骤
刷牙：轻轻地将牙刷放在清水里冲湿后挤上牙膏，右手执刷柄，先刷齿面，顺着牙齿根部向外刷，刷上齿面时，由上至下，刷下齿面时，由上至下刷。再刷齿背，方法同上。最后刷咀嚼面。然后用清水漱口。
洗脸：洗脸时，将毛由来展浸湿后，按照从下到上的顺序洗脸，初中生可适当使用洁面乳，从下巴向上沿鼻翼到额头均匀涂抹，轻轻揉擦两分钟，注意眼角、鼻孔、耳朵等部位的擦洗，然后用清水洗净。搓洗毛巾拧干放置好。涂抹适量面油。
洗澡：用热水淋湿透身体，先洗发，将头发冲湿，用少量的洗头膏揉搓头发，用清水冲净。洗澡时，要注意擦背，可教学生互相擦背，用香皂擦满全身，特别注意颈部、腋下、手腕、膝关节、肛门、外生殖器、手部等都要擦到香皂。然后用热水洗净皂沫。将毛巾拧干后擦干身体，及时穿衣。
第四条：放置物品训练
目的：养成放置物品整齐有序的生活习惯
训练步骤：
洗漱物品放置时，牙膏牙刷放置牙缸内，肥皂放在肥皂盒内，毛巾叠成四方块与牙缸、肥皂盒一起整齐放置洗脸盆内。行走时洗漱用具一起放置统一的洗漱包内。
迷彩包放置：衣服放置时，按规定的数量写上名字，可将内衣、短裤、袜子压在外套的里面，单层朝外放置在包的左边，鞋及零碎小件可用包、袋、盒装好放中间，学习用品归类后放在右边。
自备箱包放置时，应将里面的衣物均写是名字，存入统一箱包库。
水壶放置：将水壶盖拧紧，水壶带整齐绕于瓶颈上，按规定整齐排放。

注意力训练
第五条：平托掌训练。
目的：旨在使受训者注意力集中在动作规范，自我关照，保持体形上，训练空间感知能力、空间定位能力以及身体小肌肉群的协调控制能力。
训练步骤：受训者在立正的基础上，左脚向外平拉开，双脚并秆，开度与肩同宽，头正，挺胸，从头顶到背椎骨挺直，身体放松，呼吸自然，双手经胸前交叉向上越过头顶后向左右两侧打开，呈侧平举，身体舒展，在一个平面上，五指并拢，掌心向上，拇指内扣，其余四指尽力向外延伸，两肩后扩，两腿绷直，两眼平视前方，呼吸平缓，精神放松。训练时间为：初级阶段3分钟，中级阶段5分钟。
主训者要用温和的话语以及身体语言，不断地对受训者提示动作要令，化解烦燥和不安情绪。要对受训者说明，训练中出现酸、胀、麻、凉、热，由不动——微动——大动，属正常反应，这种有氧运动对身体有百利而无一害，不存在肌肉和软组织拉伤等运动风险。
第六条：站桩训练。
军姿站桩、高台站桩和空站训练
目的：旨在使受训者在预设的情景中排除杂念，心无旁鹜，神殂兼备，站有站相，行为规范。精神面貌为之一新，增强自信心、团队精神和集体荣誉感。
对注意力极不集中、好动严重的受训者适用高台站桩训练。
训练步骤：
军姿站桩训练：受训者两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度，两腿挺直，小腹微收，自然挺胸，上身正直，微向前倾，两肩要平，稍向后张，两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝，头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。训练时间为：初级阶段1小时，中阶阶段2小时，高级阶段3小时。
高台站桩训练：受训者以平地上的军需姿站姿势站在0。5*0。35平方米的1米以上的高台是（在非正常情况下可用两个方凳并起代替）。用平托掌替代军需姿站桩也同样奏效。训练时间为：初级阶段半小时，中级阶段1小时。
主训者主训者要有高度的责任心，要密切关注，做好保护，时刻提醒受训人员的危险处境，以此激发其危机感，从而使其注意力处于高度集中状态。
悬空站桩训练：受训者站在台阶上，两脚前掌大部分着地，后脚跟悬空置于台阶之外。训练时间为：初级阶段10分钟，中级阶段20分钟。
主训者主训者要随时间发出纠正动作的指示，不间断地突然点报受训者姓名，要求迅速答到。在训练过程中发现受训者两脚发抖，身体摇摆，支撑不住，可稍息片刻放松。一名主训者可组织一至三名受训者进行此项训练，但以两名以上主训者组织八至十五名受训者进行集群训练为最佳。
目的：旨在将静态的感觉保持在动态之中，锻炼大腿半腱肌、半膜肌、大收肌和小腿腓肠肌、比目鱼肌等肌肉，增强小肌肉群的协调控制能力和大脑的空间感知能力，达至一意独行。
训练步骤：受训者在立正的基础是，左脚向外平拉开，两脚平行，与肩同宽，双手成八字掌，八字口向下，拇指在前，四指在后抚住腰肌，两眼平视前方，身体保持正直，匀速向下慢蹲，身体有顺墙面下滑的感觉，再匀速慢起，两膝向（不成八字），脚跟自然抬起，落下，踝关节与膝关节协调运动。每组81次，20分钟完成。
主训者要纠正身体左右摇摆和下蹲不到位等不规范动作，选出动作规范的训练标兵，讲解动作要领，使其他受训者学有榜样。
第八条：慢弯腰训练]
目的：旨在通过动中有静、静中有动、动静结合的方法，训练左右大脑的狡辩思维能力和协调控制能力。
训练步骤：受训者在立正的基础是，左脚向外平拉开，两脚平行，与肩同宽，上身从头部到腰部成自然弧度缓慢和向前弯曲，头手自然下垂，掌心向后，手指触摸脚尖，颈椎放松，头顶与地面平行两眼要从双腿间看到身体正后方，停留数秒，慢慢直起，弯腰向下时均匀吐气，直起向上时均匀吸气。每趟训练三组，每组弯腰30次。
主训者要不断地讲述要领，纠正姿势，同时表扬动作规范的，以增强受训者的信心。
第九简约关联矩阵：手指操训练
目的：旨在训练左手，使其像右手一样灵活伸张收拢，从而使右脑得到进一步开发和锻炼，注意力同时得到集中训练。
训练步骤：受训者左手握住右手腕，手掌要空，大拇指在内侧，其余四指在外侧，大拇指与食指隔腕相对。
第一节：四指腾空，一起放下。
第二节：食指腾空，在放下时，无名指、小指腾空。
第三节：食指、中指腾空，在放下时，无名指、小指腾空。
第四节：食指、中指、无名指腾空，放下时，小指腾空 。
第五节：中指腾空，放下时，食指、无名指、小指腾空。
第六节：无名指腾空，放下时。食指、中指、小指腾空。
第七节：中指、小指腾空，放下时，食指、无名指腾空。
第八节：中指、无名指腾空，放下时，食指、小指腾空。
每一节腾空80次。
主训者要说明中指和无名指容易连在一起动，故五、六两节训练的遍数要相对多些。（此操还有多种训练法，主训者可发挥）
第十条：弓步拗身训练。
目的：旨在通过此静态桩中的高度动作，训练上下肢小肌肉近代制力、身体协调驱动力和心力。
训练步骤：受训者右肢向前，左脚向后，身体向右后弓步拗身，左手在头上方，成用计字掌，手心向上，右手在身后，成八字掌，手心向下，目视左脚跟，作深呼吸。交换姿势为：脚不动，身体向左后弓步拗身，右手在头上方，成八字掌，手心向上，左手在身后，成八字掌，手心向下，目视左脚根，作深呼吸。训练时间为：初级阶段10分钟，中级阶段20分钟。
主训者以手势、触摸待方法纠正受训者的动作，使手脚由不协调
逐步变得协调，同时向受训者说明，克服浑身燥热难耐正是训练所要达到的效果。
第十一条：钢笔字训练
目的：旨在端正坐姿，掌握正确握笔姿势，静下心来，集中注意力观察和写好每个字每一笔，使受训者克服浮躁，做每件事都保持一丝不苟，严谨认真的态度。
训练步骤：受训者双脚自然并扰，腰椎挺直，身体稍前倾，头正，眼睛离桌面一尺，两肘置于桌面边缘，右手握笔，拇指与食指握笔杆左上侧，中指握笔杆右下侧，笔与纸成45度夹角，运用手腕力量运笔。写字要参阅顾仲安钢笔字帖的正楷字部分。
主训者在黑板上写几个要练的范字，让受训者注意观察偏旁结构、笔划特征，请每个受训者都发言解字，然后教师点评，并且正确解字，使受训者把每个范字的特征刻在自己的头脑里，在此基础上，才开始写字。每写一行。主训者用红笔圈一个写得相对好的字以示鼓励。写了三四行后，主训者对共性的不足或错误，进行统一的指导改正。然后继续写，由受训者对照黑板上的范字，给自己写的字打圈，再交给主训者审批，一堂课2小时，学写四五个新字，第二堂课先温旧字再授新字。一个星期和一个月分别对所练内容进行一次全面复习，表扬写行好的，将其写的字在班上传阅，使其他受训者学有榜样，赶有方向。初级阶段每分钟10个字，高级阶段每分钟写20个字，坚持三个月即能收到明显效果。要求八分钟内能规范、清晰、端正地书写300个常用汉字
第十二条：描图训练
目的：旨在运用教、学、做合一的教育理念，训练注意力和手脑并用的能力。
训练步骤 ：受训者在拷贝板上垫一张白纸，按拷贝克拉通的图案在白纸上画出图案的轮廓；速度上慢到快，然后把拷贝板撤掉，凭记忆在白纸上画上图案的轮廓，速度也由慢到快（完成时间根据图案简繁程度灵活掌握）
主训者要注意观察受训者的勾画过程，要求按一定顺序，连续勾画。一笔完成。
第十三条：抄电话号训练
目的：旨在通过抄写繁多相似的电话号码，训练受训者注意力，克服粗心马虎的坏习惯，同时培养耐心和严谨认真的学习态度。
训练步骤：受训者自然并扰。腰椎挺直，身体稍前倾，头正，眼睛离桌面一尺，两肘置于桌面边缘，左手按纸，右手握笔，抄写排列整齐、数字相似、大同小异的电话号码100条，时间为8分钟，初级阶段要求顺抄，中级阶级要求逆抄，高级阶段要求间隔抄。
主训者要不断提醒受训者把注意力保持在高度集中状态。稍不留神，看似相同实为不同的电话号码就会抄错。
第十四条：数格子训练
目的：旨在使受训者排除杂念，心无旁骛，将注意力集中在三角形或长方形中复杂的小三角形或小格子的数量、形状、变化上、使好动严重的受训者在较短时间内提高注意力，同时训练抗干扰能力和耐力。
训练步骤：受训者在坐桩或站桩的基础上，用眼睛盯住格子或小三角形（一个在长方形中划分若干小格子或一个大三个形中划妥若干小三角形），用心去数格子或小三角形，而不能用手指着数，用只有自己听得出的极轻的声音念数，轻得甚至连嘴都看不出动。4分钟内，初级阶段数300个格子；中级阶段数500个格子；高级阶段数900个格子。
主训者根据受训者的进步程度，不断提高要求，例如变换图形，缩短时间，增加难度，在不知不觉中提高注意力，
第十五条：穿珠子训练
目的：旨在使注意力极不容易集中，好动严重的受训者静下心来，集中注意力做事。
训练步骤：受训者双脚自然并扰，腰椎挺直，身体稍前倾，头正，眼睛离桌面一尺，两肘置于桌面边缘。左手执珠，右手拿线。初训时要求在1分钟内穿22个；达标后要求在2分钟内穿46个。穿珠子的时间与个数，应根握受训者注意呼不集中、好动的轻重程度灵活掌握。
主训者要用温和的话语不断地向受训者提出动作要领，化解烦燥，鼓励进步。
观察力训练
第十六条：六种静态观察力训练和四种动态观察力训练
目的：旨在通过刺激视神经和中枢神经，达到锻炼视觉能力、大脑知觉能力逻辑思维能力和语言表达能力等目的。
训练步骤：
观察图片：初级阶段：观察图片一分钟后，按顺序描述图片内容。
中级阶段：观察图片一分钟后，按顺序、抓住图中的特点描述图中的内容。高级阶段：观察图片一分钟后，按顺序、抓住图中的事物特征，突出中心描述图片内容。
难度观察图片训练：初级阶段：观察图片一分钟后，撤下图片，按顺序描述图片内容。中级阶段：观察图片一分钟后，撤下图片。按顺序、抓住图中事物特征、突出中心描述图片内容。
标的观察训练，观察内容复杂的图片，找出标的物，可采取抢形式。旨在透过繁杂纷纭的表象，理洁事物头绪，洞察事物的本质。
异同观察训练。异中求同：在若干张看似不同的图片中找出相同点，可采取抢答形式同中求异；在若干张看似相同的图片中找出不同点，可采取抢答形式。
观察雕塑训练
训练步骤：有顺序地立体地描述雕塑形象特征。例如，对人物雕塑应在细致观察的基础上，充分发挥联想和想象的作用，可从上到下，抓住人物特征，进行肖像描写，动作描写和气质神韵描写。
看字复述训练
训练步骤：用幻灯或投影机映出字幕，观看后（观看时间根据字数多少灵活掌握）复述字幕内容。主训者要提示受训者不必死记硬背，可以用自己的话复述。
读七彩点训练。墙上帖上依次排列整齐的赤橙黄绿表蓝紫七彩点。主训者点出一种彩点的着颜色，受训者回答该颜点的序号，愈点愈快，愈答愈快。接着，主训者点出一种彩点的序号，受训者回答该颜色彩点的颜色，亦愈点愈快，愈答愈快。
读活动数训练。受训者立正姿势，在其前方两米以外的墙上挂一个字盘，字盘在转动中不断跳出变化的数字，受训者随之不断读数，主训者用马表计时，以读数准和坚持时间为佳。
观活动物训练。爱训者端坐，在其前方置一个活动物（电动玩具之类），头部不动，只凭眼睛观察该活动物的状态。旨在加强眼球活动，增加眼动脉的供血量，改善眼部微循环，使眼部肌肉和视神经得到锻炼，从而增强眼球的灵活性，使受训者有一双“火眼金睛”
转眼球训练。受训者立正姿势，眼球先顺时针方向转动，然后逆时针方向转动，训练时间为眼睛感觉疲劳即止，旨在加强眼球活动，增加眼动脉的供血量，改善眼部微循环，使眼部肌肉和视神经得到锻炼，从而增强眼球的灵活性。使受训者有一双“火眼金睛”主训者要做训练活动的有心人，平时注意采集好的训练方法，并动手制作训练教财，不断丰富训练内容，寓训练于快乐，寓灵动于平常，寓智慧于简单，使受训者喜闻乐见，产生强烈的参与欲望。

记忆力训练
第十七条：十五种记忆训练
目的：使受训者在单位时间内比别人准确、快速、持久地储存更多的信息，为判断推理分析归纳等逻辑思维活动，提供准确丰富的参照事物的参照事理。
训练步骤：
形象记忆训练：组织小学生必背古诗词70首（诗配画），在5天内复习抽背。
理解记忆训练；主训者先解释选篇的中学生文言文15篇，使学生在理解的基础上，迅速记忆背诵。
联想记忆训练：主训者启发受训者通过联想和想象在头脑中构勒反映文章内容的图景，以形象思维帮助记忆背诵。
分层分段记忆训练：先按层次把文章划整为零，分段记忆背诵，再化零为整，段连成篇。此法适用于说明文、篇幅长层次清楚的文章的记忆背诵。
抽屉原理记忆训练：适用于逻辑性较强的议论文，把中心论点比作抽屉，各分论点即屉内之物，一个抽屉一个抽屉的记忆背诵。
连背记忆训练：把已背的篇目进行一小时连背。小学生看篇目名，背古诗词七十首的时间为4分30秒。主训者报篇目名，小学生答作者姓名及朝代名，并背古诗词七十首的时间为6分20秒。
大声喊背训练：不爱说话或说话声音很小的受训者放开喉咙大声喊背。
接力背诵训练：一个背上句一个背下句，每人一句依次背诵文章。
兴趣记忆训练：主训者把记忆对象的特点、作用、意义等介绍给受训者，激发其对记忆对象的浓厚兴趣。
联系记忆训练：将几件相关的事情联系起来记忆，用一种思维唤起另一种思维的方法。如由孔繁森联系到焦裕禄，从圆的面积联系到扇形面积、球的面积、圆锥体积。
挑选记忆训练：在众多信息中，迅速而准确地把自己用用的东西挑选出来。
立体记忆训练：同时开支几个器官，接受记忆对象对视觉、听觉、触觉等多方面的刺激，对记忆对象的认识从平面上升到立体空间，多媒体教学软件就是根据这个原理提高学习效率的。
笔记记忆训练：记摘要、日记、笔记、编提纲，写感想、备忘录等通过手去写，从而触动肌体的感知而记忆。
重复记忆训练：背诵后，过半小时复习第一次，过两个小时复习第二次，过四个小时复习第三次，第二天就记得牢。
学会遗忘训练：在短时间内忘掉无意义的琐事。
意志力训练
第十八条：长途行走训练
目的：磨练意志力 获取社会知识
训练步骤：一次拉练时间在20天以上，总行程400公里以上，开始几天每小时行3-4公里，一个星期后增至每小时6-7公里。根据受训者身体状况妥善安排间歇整体时间，目的地要选择自然教育资源和社会教育资源丰富的地区或条件艰苦的农村。
第十九条：蛙跳训练
目的：旨在战胜连续跳跃的疲劳，达到意志力的磨砺，使膝关节、踝关节和小腿肌肉群得到锻炼。
训练步骤：受训者立正姿势，双手放背后，左手握住右手腕，与腰同高，两腿曲下蹲，脚跟离地，重心前移，上体保持正直，目视前方，跳时前脚掌用力，以小腿的力量带动大腿向前跃出，跃起时挺胸展腹，下落时按脚跟、脚掌顺序着地。初级阶段每次100米，中级阶段每次150米，高级阶段每次200米。
主训者要不断纠正受训者的姿势，大声鼓励受训者战胜自我，冲破体力极限，不断提高成绩，同时允许体能差的受训者稍息后再跳，但一定人完成规定的距离。
第二十条：俯卧撑训练
目的：旨在逐步加大运动量，长期坚持，磨练意志，锻炼臂力和腰力，为其他训练构建体力保障。
训练步骤：受训者立正姿势，左脚向正前方迈出一大步，上体前倾，双手着地，收回左腿，两臂撑直，身体与地面成一定夹角，两眼向前方平视，以腰部为重心支撑点，在身体上下运动时腰部与上体、两腿成一条直线，两肘部里合，下落时身体与面平行，撑起时两臂笔直，以双手与双脚尖为支撑点。初级阶段每次5个，中级阶段每次10个。
主训者要讲清俯卧撑训练的作用和要领，及时纠正不规范姿势，并激情鼓励受训者冲破体力极限，提高训练成绩。可用快慢口令来调节俯卧撑的速度，快口令以训练受训者的上肢爆发力为主，慢口令以训练受训者的上肢控制力和持久力为主。
第二十一条：仰卧起坐训练。
目的：旨在锻炼腹肌以及肩、颈等部分的肌肉，同时锻炼腿部韧带。
训练步骤：独立式仰卧起坐：受训者面部朝上，平躺于地，身体放松，两手十指交叉枕于脑后（准备状态），两脚尖向上，脚跟不离地，借助腹股的带动和两手的辅助作用，使上体离地向脚尖方向运动，至不能运动为止，回到准备状态。运动过程中，头要保持正直，运动方向要与身体所对方向一致。初级阶段每次20个，中级阶段每次30个。
辅助式仰卧起坐：受训者面部朝上，平躺于地，两腿弯曲，膝盖里合，两脚面处借助外力固定，脚跟尽量朝向臀部方向，上体向前运动时，以两肘部接触两膝盖外侧，至不能运动为止，回到准备状态。运动过程中，头要保持正直，运动方向要与身体所对方向一致。初级阶段每次25个，中级阶段每次35个。
主训者要随时提醒受训者注意动作的规范性，脚不能离地，上体在前起过程中不能左右摆动，回落时要平稳。
第二十二条：匍匐前进训练
目的：旨在训练身体协调性和快速反应能力，锻炼骨骼和韧带，增强体质，同时加强肌肤与外物的接触，提高受训者的肌肤感知力。
训练步骤：
侧低姿匍匐前进训练：受训者立正姿势，当听到卧倒口令时，左脚向正前方迈出一大步，上体前倾，左臂伸出置于左膝前，小臂略与地面平行，身体沿左臂前出方向顺势向前卧倒，按照左手、左膝、左肘的顺序着地。在卧倒过程中，左脚适当与地面接触，以减轻卧倒时身体的重力。左侧身体着地后，利用左小臂、左小腿、右脚的协力将身体弹起，正面身体与地面接触，两小臂交叉置于胸前，两脚跟向内，脚尖向外，贴于地面。两腿向外张开，与肩同宽。当听到侧低势匍匐前进的口令时，两腿分别向内收起，左腿弯曲置于右腿下，同时以身体左侧着地，右手作持枪状，置于身体右侧，两眼目视前方，左臂向前着地，利用左手臂的牵引力、右脚的蹬力，将身体向前跃出，而后重复动作。当动作结束听到起立口令时，迅速将左腿置于右腿下，右臂收回或成持枪姿势，利用左小臂、左膝、右脚的协力将身体腾起，右脚向正前方跨出一大步，左脚在向左跨出一步时，上身顺势跟起，右脚靠拢左脚，成立正姿势。训练距离为10米，8秒为优秀，10秒为良好，12秒为及格。
主训者要不断提醒受训者，身体要协调，前进方向要正，高度不超过身体。
低姿姿匍匐前进训练。受训者立正姿势，当听到卧倒口令时，左脚向正前方迈出一大步上体前倾，左臂伸出置于左膝前，小臂略与地面平行，身体沿左臂前出方向顺势向前卧倒，按照左手、左膝、左肘的顺序着地。。在卧倒过程中，左脚适当与地面接触，以减轻卧倒时身体的重力。左侧身体着地后，利用左小臂、左小腿、右脚的协力将身体弹起，正面身体与地面接触，两小臂交叉置于胸前，两脚跟向内，脚尖向外，贴于地面。两腿向外张开，与肩同宽。当听到低姿匍匐前进的口令时，左臂向正前伸直着地，同时将右腿收回，利用左手抓力和右脚蹬力，使身体贴于地面向前运动。然后出右腿收左腿，依次反复运动。当动作结束听到起立口令时，迅速将左腿置于右腿下，右臂收回或成持枪姿势，利用左小臂、左膝、右脚的协力将身体腾起，右脚向正前方跨出一大步，左脚在向左跨出一步时，上身顺势跟起，右脚靠拢左脚，成立正姿势。训练距离为10米，10秒为优秀，12秒为良好，14秒为及格。
主训者要不断提醒受训者，身体要协调，前进方向要正，高度不超过身体。
第二十三条：挑战自我训练。
目的：旨在通过超常规训练，挑战自我。磨砺意志，战胜恶劣环境，培养适应能力。
训练步骤：受训者窗户紧闭的室内感到闷热，这时空调再调高温度，使他们更感到闷热难耐，过一定时间才让他们到室外去，使他们倍感凉爽可贵。也可在旷地上受烈上暴晒，在汗流浃背时才让他们到树荫下纳凉，还可以在他干渴难耐时面对可乐和雪碧，却要在一小时后才能饮用。这些都能收到异曲同工之效。
主训者要掌握训练强度、要根据受训者的体能和能耐力灵活掌握训练时间。
情感亲和力训练
第二十四条：倾心听话训练。
目的：旨在学会倾听他人讲话，使对方感到被真心尊重而产生亲和力。
训练步骤：受训人听人讲话时，上体要略微前倾，不得仰头高跷二郎腿；眼睛要看到对方，不要目视他方，手要自然放在膝上，不要拿东西玩耍；要耐心听对方说话，不要流露不耐烦甚至出言打断。
主训者要设置各种环境，各种话题，组织受训者和受训者之间、受训者与主中者之间进行对话，使受训者切身感到，倾听他人讲话，实际上满足了他人的成就感和自尊心，使他人对你产生好感，从而使你获得友情和亲情。
第二十五条：迎合兴趣训练。
目的；“旨在学会迎合他人兴趣，使对感到彼此有共同的爱好而产生亲和力。
训练步骤：让受训者甲主动接近受训者乙，了解乙的兴趣（琴、棋、书、画、吹、拉、弹、唱、体育、武术等），当得知乙有某项兴趣后，甲便说也有这种兴趣（不一定真有。若真有则更佳）。。于是，两个同学同练、交谈切磋，日久月长，就成了情趣相投的好朋友。
主训人员在训练实践中也应该满腔热情地去迎合受训者的兴趣，精心呵护和滋养这种兴趣，那样主训和受训者之间就会形成亲密的情感纽带，它会使教育训练长上腾飞的翅膀。同时，一个人的兴趣往往是一个人的长处和潜能所在，抓住它，就可能找到开启人生金矿的钥匙。
第二十六条：赏识他人训练
目的：旨在赏识他人的长外，使对方感受到“这世上也有人看得起我”。倍觉如遇知已而产生亲和力。
训练步骤：让两个过去不和睦的受训者，先背对背各自找出对方的长处，接着通过面对面谈心或书信形式，各自赞扬对方的长处，从而释前嫌，建立友谊。各自赞扬对方的长处，从而变关系一般密切。让受训者给父母写信通过生活实例赞扬父母养儿育女的辛苦望子成龙的苦心，感谢父母无微不至的不求回报的世上最伟大的爱；同时让受训者的父母给受训者写信，赞扬他哪怕一丁点微不足道的进步；这两者都能产生珍贵的亲情力量，亲情的力量是世上任何外力都不可比拟的伟大力量，它对受训者的学习和训练会形成巨大的推动力，
主训者要善于沙中淘金，要善于发现和善于赏识受训者的每一点长处和每一点进步。并且毫不吝啬地运用口头的、书面的、个别的、集体的等形式进行鼓励和表扬，使赏识教育产生亲和力，让亲和力促进赏识教育。
第二十七条：微笑待人训练
目的：旨在使受训者明白，一个人的面部表情往往比穿着更重要，笑容能照亮所有看到它的人，像穿过乌云的太阳，带给人们温暖，从而养成微笑的习惯，为自己构筑和睦的人际环境。
训练步骤；受训者独自一个人时，可吹口哨。哼歌曲，使自己处于面带微笑的快乐状态；遇人时和送人时要微笑着主动打招呼，一点也不要吝啬使用“您早”“您好”“晚安”“见到你真高兴”、“再见”“希望能经常见到你“等传情致意的敬颂话语，即使对与自己朝夕相处的父母等亲人也要如此；遇到不同意见甚至批评指责，也要面带微笑，欢迎指教。
主训者要以身作则，以微笑对待受训者，并时时处处留心观察和认真检查受训者微笑待人的表现，使他们真正懂得：发自内心的真诚微笑，永远是温暖人们心扉的灿烂阳光。
第二十八条忠言不逆耳训练
目的：旨在使受训者明白“忠言不仅利于行，忠言还能不逆耳”的道理，学会间接委婉进忠言的方法；即使人认识错误，又使人心悦诚服。
训练步骤：受训者不要当场指出对方缺点，而是换一个场合，在对方心情好时才婉言指出，不要直接指出对方的缺点，而是学习《触龙说赵太后》、《邹忌讽齐王纳谏》中的讽喻方法委婉指出；不要只说对方的某方面缺点，而要说自己过去在该方面比对方还要差得多（不一定真有此事），只要及时改正便最棒的；
主训者教育训练活动要身体力行，遵循此法，使受训者亲感受此法的魅力，从而在实践中乐此不疲地灵活运用。
读写算记训练
第二十九条：快速阅读训练。
旨在训练高准确率、高速度的阅读能力和口头表达能力。
受训者在规定的时间内读完读懂规定的阅读内容，能复述阅读的主要内容，能用自己的语言回答主训者根据阅读内容提出问题。初级阶段每分钟读300字，中级阶段每分钟读400字，高级阶段每分钟读500字。
主训者应选取立意好，内容好、语言好的符合受训者文化层次的阅读材料；对规定时间内不能完成阅读的受训者应进行个别补课训练；可采取擂台赛等形式激发受训者的阅读兴趣；认真做好训练记录，以正确评诂训练效果，合理安排训练周期。
第三十条快速书写训练
旨在训练高正确率、高速度的书写能力。
受训者要以多写多练为立足点，以手写酸还在坚持写为座右铭。以《高频汉字训练表》为书写内容，以100%的正确率为要求，以字迹清晰端正为标准，初级阶段每分钟写20个以上，中级阶段每分钟写30以上，高级阶段每分钟写40个字以上。
主训者要从握笔姿势、运笔技巧、行楷结合、心手共用等方面指导受训者，使其掌握快速书写的方法，逐渐达到得心应手，运笔如飞的境界。可开展“冠军榜”、“习字展”等活动，鼓励先进，带动全班。
第三十一条：快速计算训练。
旨在训练高正确率、高速度计算能力。
受训者要用“简化形象思维为抽象思维法”、“20以内等式加减背诵法”、“小九九口诀”等来快速提高计算速度。完成20道10以内的加减法，初级阶段为15秒，中级阶段为12秒，正确率为100%。完成20道以内加减法，初级阶段为16秒，中级阶段为13秒。正确率100%。珠算1——5单个字的累加，时间不超过15秒；6——9单个数字的累另及1——20的累加时间不超过20秒，正确率均为100%。
主训者要善于根据不同基础的受训者，创造性地辅以不同的有针对性的运算提速训练方法，并把这些方法“梳成辫子”，整理成理性的训练经验，再以指导快速计算训练。
第三十二条：快速记录训练。
旨在训练高正确率、高速度的记录能力。
速记内容：小学古诗文必背篇目的译文，中学现代文节选章节，中小学优秀作文选中的范文。
速记方法：第一遍；主训者读得较慢，有断句，每句重复一至二遍。
要求受训者听写时跟上语速，快速书写，字迹清晰、端正、无添字、漏字。听写完，由学生自查挑出生字词和错别字，自己通过工具书学习生字生词，订正错别字（将错别字订正在专门的本子上，以便复习）。主训者选取共性的错别字在黑板上进行辨字组词训练。
第二遍：主训者读得较快，有断句，每句重复一遍。
要求受训者听写时跟上语速、书写快速、清晰、无添字，漏字、减少错别字。听写完由受训者互查。
第三遍：主训者读得较快无断句，每句重复一遍。
要求受训者耳、脑、手、目并用，注意力高度集中，记住整句内容，准确、快速、清晰地记录主训者所读内容，消灭错别字。听写完由主训者检查。
对第三遍仍不能消灭错别字的受训者进行个案训练，反复训练。直到正确率达100%。
第三十三条：珠算训练
旨在训练高度集中的注意力、快速灵敏的反应力、视动协调能力和手指的灵活性、协调性。通过脑、手、目各感觉器官的综合协调运用使受训者得心应手、心灵手巧。
受训者以端正的坐姿，正确的指法。快速的反应完成珠算加法训练，达到准确计算，运指如飞。速度要求1——5单个数字的累加，时间不超过15秒，6——9单个数的累加及1——20的连加时间不超20秒，正确率均达到100%
主训者要根据受训者的不同情况进行针对性的单兵教练，化解其烦躁情绪，使之视动协调，静心疑神。
附项：训练课时
1、新生训练以生活能力训练、情感亲和力训练、站桩和长途行走训练为主，进中心一月后，再确定其他项目训练内容和训练课时。
2、进本中心一月后的受训者的训练项目、训练课时和还课课由各训练纵队制定
考试合格
1受训者经过五月以上训练后，通过本大纲训练项目三分之一以上，从第六个月开始，一个月内综合还课三次过关者为合格。
2、只能改善状态的受训者无评定标准。